나만의 운동 루틴을 소개합니다.

2016년 경 처음 철봉에 매달렸을 때에는 턱걸이 1개도 하지 못했던 나지만
현재는 데드행 턱걸이 및 중량 턱걸이도 무리 없이 수행하게 됐다.

일명 인자강(인간 자체가 강한 사람)들은 처음부터 턱걸이는 가볍게 당기는 모양이지만
나는 아무래도 인자강과는 거리가 먼 것 같다.

나는 전문 트레이너는 아니다. 하지만 건강에 대한 소중함을 누구보다도 잘 아는 사람이다. (이하 글 참조)

2018/05/01 - [나만의 생각] - 신장암이 나에게 가져다준 것

수술 후 약해진 몸을 강화하기 위해 맨몸운동부터 시작하여 웨이트, 컨디셔닝운동(크로스핏류) 등 다양한 운동들을 수행해가며 나만의 루틴을 완성했다. 나같은 인자약(인간 자체가 약한 사람)들도 꾸준히만 한다면 충분히 일반인 기준에서 건강한 몸을 만들 수 있다.
헐크 같은 몸을 만들 수는 없겠지만 강도가 그리 강하지 않고 꾸준히 하며 체중 및 건강을 유지할 수 있다는 점에서 나의 루틴을 소개하고자한다. 나는 다음의 루틴을 내 몸상태에 따라 주 5회 기준 적절히 배치하여 수행한다.
전체 운동 시간은 아무리 길어도 1시간10분을 넘기지 않는다.

※루틴별 스케줄 (아래의 스케줄은 내 기준이고 자신의 수행능력 및 컨디션에 따라 적절하게 루틴을 정하면 된다)

월	화	수	목	금	토	일
컨디셔닝루틴(근력) +맨몸운동루틴	맨몸운동루틴 + 웨이트	컨디셔닝루틴(HIT러닝)	맨몸운동루틴 + 웨이트	중량맨몸운동+웨이트	휴식	휴식

1. 컨디셔닝 루틴(근력)

운동 시 세트별 타이머 설정에 유용한 TAVATAR 앱 

4가지 운동으로 이루어진 1세트 운동을 총 6번 수행한다.
운동 수행시간과 휴식시간은 모두 합쳐 2분으로한다. (EX 1분 운동수행시 나머지 1분 휴식)
내가 수행중이 4가지 운동

• 바벨 쓰러스터 6회
• 턱걸이 6회
• 딥스 6회
• 팔굽혀 펴기 6회

위 운동을 총 6세트 수행한다.
운동을 하고나면 엄청나게 심장박동수가 빨라짐을 느낌과 동시에
땀이 비오듯 쏟아짐을 느낄 것이다.

※루틴 별 상세한 무게 및 횟수는 적지 않았다. 개인간 체중, 운동 수행능력에 따라 적절히 조절하면된다.

2. 컨디셔닝 루틴(HIT러닝)

심폐 지구력과 체지방 감소에 효과적인 HIT 달리기다. '텔로미어 이펙트'라는 책에 노화를 방지하는 운동으로 소개되기도 했다. 강도와 휴식시간은 각자의 체력에 맞게 설정하면 된다. 나의 경우 아래와 같이 한다.

1분 전력질주(트레드밀속도 16)  +  1분30초 걷기(트레드밀 속도6~9) => 전력질주와 걷기를 합쳐 1세트

달리기를 끝낸 후에는 행잉레그레이즈와 같은 복근 운동도 해주고 마무리한다.
※전력질주와 걷기로 이루어진 1세트의 운동을 총 6세트 수행한다.

3. 맨몸운동 + 웨이트 루틴

나는 턱걸이를 매우 좋아한다. 그래서 턱걸이 베이스에 부족한 부분들을 웨이트 트레이닝을 통해 보완하는 방식으로 수행한다. 운동을 수행하고 휴식을 취할 때는 시간을 엄수한다. 보통 1분간 휴식을 취한다.

• 턱걸이 10세트 (풀업 5세트+엘싯친업 5세트) 세트당 수행 횟수는 가능한 만큼
• 딥스 5세트
• 오버헤드프레스(밀리터리프레스) 5세트
• 덤벨프레스 5세트
• 맨몸스쿼트 + 가블릿 스쿼트 또는 프론트스쿼트 5세트
• 행잉 레그레이즈 5세트

컨디션이 좋은 날은 추가로 '데드리프트'와 같은 고중량 다관절 운동을 추가로 하기도 한다.

4. 중량맨몸운동 + 웨이트 루틴

맨몸운동 루틴과 유사하지만 내 체중의 10%가량의 중량을 추가하여 맨몸운동을 수행한다.

• 맨몸 턱걸이 5세트 최대 횟수가 아닌 가벼운 횟수로 수행한다.
• 중량 턱걸이 5세트
• 중량 딥스 5세트
• 오버헤드프레스(밀리터리프레스) 5세트
• 덤벨프레스 5세트
• 프론트스쿼트 5세트 + 백스쿼트 5세트
• 행잉레그레이즈 5세트

5. 그밖의 팁

• 웜업과 쿨다운의 중요성

무엇보다 중요한 것은 부상당하지 않는 것이다. 부상을 피하기 위해서는 자세를 정확히 하는 것이 중요하고 운동하기전에 가벼운 무게 또는 가며운 횟수로 반드시 웜업을 해줘야한다. 운동 후에도 다음날 운동 수행을 위해 가볍게 팔벌려 뛰기나 폼롤러를 통해 몸을 풀어주는 것이 중요하다.

• 집중력의 중요성

많은 사람들 간과하는 점이다. 전문 트레이너가 아닌 이상 지속적인 운동을 위해서는 너무 긴시간 운동을 하는 것은 비효율 적이다. 정해진 시간에 최대한 집중하여 운동을 해야한다. 세트간 휴식 시간은 알람을 통해 정확히 지켜야 한다. 또 휴대폰을 하는 것 보다는 다음 세트를 어떤 자세로 어떻게 수행할지 고민하고 집중하는 것이 매우 중요하다.

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위의 모든 팁들을 뒤로하고 가장 중요한 것은 꾸준히 지속하는 것이다. 무엇이든 지속하다보면 자기만의 팁이 생기고 전문가라고 불리울 만한 성과를 이룰 수 있을 것이라고 믿는다.

여행을 가거나 기타 다른 일들 때문에 운동을 못가게 되더라도 괜찮다. 다시 가면 된다. 운동은 평생하는 것이다. 멀리 보고 꾸준히 운동을 해보는 것을 추천한다. 건강한 몸 뿐만이 아니라 그보다 더 건강한 정신을 얻을 수 있을 것이다.