운동루틴의 소소한 변화 (월슬라이드, 하견을 위한 전거근운동)

 무엇인가를 꾸준히 한다는 것은 성취감과 함께 자신감을 갖게한다. 꾸준히 하면서 성취감과 자신감을 갖기 위해서는 내가 들인 노력만큼 결과물이 나와주는 것이 가장 좋다. 이러한 측면에서 본다면 운동만만큼 꾸준히 하기에 좋은 것이 없다. 운동을 꾸준히 해주는 것만으로 몸 뿐만이 아니라 여태 생활 전반에서 여러 개선점들이 발견된다는 연구결과도 있다. 그래서 나도 멋지고 건강한 몸과 정신을 위해서 꾸준히 운동을 하고 있다.

 보디빌더들처럼 엄청나게 멋진 몸을 갖고 있는 것은 아니지만 내 나이또래에서 괜찮은 몸과 건강을 갖추었다고 자부한다. 오늘은 내가 기존에 하던 운동들에서 약간 변화가 생겼기 때문에 살짝 추가/변형된 운동 루틴을 정리해봤다. 

변형 추가된 운동 루틴 (Feat. 하견)

 우선 추가된 운동은 '월슬라이드'라는 운동이다. 루프밴드를 활용해서 '전거근'을 강화해주는 운동이다. 이 '월슬라이드'운동은 어깨가 처진 사람들 일명 '하견'을 위한 운동이라고도 불린다. '월슬라이드'를 꾸준히 해주면 전거근이 활성화되며 처진 어깨가 일부 위로 올라올 수 있다고 한다. '월슬라이드 운동법'은 글 하단 '유튜브링크'를 참조해주기를 바란다. 

 다음으로 기존 루틴에서 변형된 운동은 순서다.  기존 운동순서가 '사이드레터럴레이즈 -> 리어델트 플라이 -> 밀리터리프레스+풀업' 이였다면 이번에는 '리어델트 플라이 -> 사이드레터럴레이즈 -> 밀리터리 프레스'로 변형됐다. 삼각근에 좀더 집중하기 위해서 사이드레터럴레이즈를 먼저하고 밀리터리 프레스를 하는 것으로 순서를 바꿨다. 사이드레터럴레이즈를 하고 바로 밀리터리 프레스를 수행하니 좀더 힘들고 어깨자극이 좀더 좋은 것 같다. 

 

웜업
- 폼롤러, 고무밴드 등을 활용해서 뭉친 근육을 풀어주고 예열해주기 
- 루프밴드를 활용한 월슬라이드 12회 3세트 
- 힌두푸쉬업 5회+푸쉬업10회 (힌두푸쉬업과 푸쉬업 사이에 쉬는시간 없이 이어서 수행)
- 빈봉으로 쓰러스터 15회 
- 랫풀다운 55키로 7회씩 3세트 
- 풀업 10회 1세트 
- 딥스 10회 1세트 

본운동
- 리어델트 플라이 (후면 삼각근 운동) 45Kg 12회 5세트 (세트간 휴식 50초미만)
- 덤벨 사이드레터럴 레이즈 4Kg 덤벨 웜업 30회 - 6키로 덤벨 12회 + 4키로 덤벨 12회 총 5세트 
- 밀리터리 프레스 20Kg(봉무개 제외) 8회 + 풀업10회 콤비네이션 5세트 (밀리터리 프레스와 풀업 사이에 쉬는 시간 없음) 
- 덤벨프레스 16Kg 12회 5세트 
- 딥스 12회 5세트 
- 백스쾃/프론트스쾃/가블릿스쾃 중 당일 컨디션에 따라 10회 5세트 수행 
- 행잉레그레이즈 15~18회 3세트 + 딥스자세로 레그레이즈 15~18회 2세트  

※총 예상 운동 소요시간 1시간10분 ※월화목금 동일 루틴수행, 컨디션이 좋거나 운동수행이 쉬워지면 무개와 횟수를 늘린다.
※수요일은 타바타를 활용해 크로스핏 형태로 운동을 해준다. ※운동 강도가 엄청나게 높은 것이 아니라서 매일 수행해도 몸에 크게 무리가 없고, 쉬는 시간이 짧아서 몰입하기에 좋은 루틴이라고 생각한다. 다만 어깨와 등위주로 구성이 돼 있다는 단점은 있다. 

월슬라이드 운동 유튜브링크

 어떤 일을 하든지 자신이 원하는 목표에 따라 끊임없이 미세 조정하고 노력해야한다. 살아간다는 것은  런닝머신 위에 있는 것과 같아서 나는 열심히 한 것 같은데 결과는 항상 재자리에 있는 경우가 많다. 어제보다 더 많은 노력을, 어제 보다 더 나은 방법을 끊임없이 연구하고 수행하지 않으면 바뀌는 것은 없다. 언제나 같은 방식으로 살면서 다른 삶을 기대하는 것은 바보같은 짓이다. 

 

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